Conoce las horas de sueño necesarias para mejorar tu salud y evitar la muerte



Ciudad de México.- La falta de sueño impacta de manera negativa el desarrollo de nuestras actividades cotidianas, y si es crónica, acelera el surgimiento de enfermedades metabólicas y reduce la expectativa de vida, afirmó Reyes Haro Valencia, exacadémico de la Facultad de Medicina (FM) de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).



El también presidente emérito de la Sociedad Mexicana de Investigación y Medicina del Sueño remarcó que limitar las horas que dormimos tiene efectos negativos en la cognición, que es la facultad de procesar la información que recibimos; no obstante, dormir menos es común en las sociedades modernas debido a estrés, condiciones médicas, trastornos del sueño, exigencias laborales y académicas, así como responsabilidades sociales y domésticas, entre otros factores.



En promedio, se debe dormir ocho horas (siete es lo mínimo recomendable), y los menores de 21 años nueve horas, porque aún están en desarrollo, dijo.



Aunque la gente piensa que puede acostumbrarse, dormir menos tiempo del requerido evita funciones vitales como la restauración de los sistemas neuronales, pues el cerebro se recupera al soñar, y no hacerlo impacta de manera negativa en el desarrollo de nuestras actividades cotidianas: hay cansancio y lentitud.



El universitario resaltó que en México aproximadamente 40 millones de personas sufren trastornos de sueño, y hoy en día se conocen 20 causas asociadas al insomnio, entre ellas el estrés, el estilo de vida, las exigencias diarias y la apnea.

Más roncadores que insomnes



La apnea, que consiste en interrupciones constantes en la respiración durante el ciclo del sueño (ronquidos), es considerada peligrosa por la contracción de tejidos blandos de la vía respiratoria, que evita la llegada de oxígeno a los pulmones.



“Hemos demostrado mediante estudios que en el país somos más roncadores que insomnes, porque somos de las naciones con los índices más altos de sobrepeso y obesidad. Eso nos hace ser roncadores casi por naturaleza”, subrayó.



Otros trastorno del sueño es la parasomnia, que se presenta por sueño ligero: la persona rechina los dientes, tiene sobresaltos o sensación de caer al vacío. Uno más, el sonambulismo, consiste en realizar actividades extrañas estando dormidos. Y la narcolepsia: somnolencia extrema durante el día.



En cuanto a la siesta, Haro Valencia aclaró que no es un trastorno del sueño. “Ocurre porque existen dos ventanas de somnolencia: entre las tres y las seis de la mañana, y entre las tres y seis de la tarde. En esos horarios es casi imposible mantenerse despierto; esto sucede en todo el mundo y por eso es cuando se registran más accidentes de tránsito”.



Entonces, en México la necesidad de una siesta después de comer no es por el consumo de alimentos, sino por la ventana de somnolencia vespertina, aclaró.

Etapas del sueño



El proceso del sueño ocurre en cuatro etapas: dos de ellas son ligeras y otras dos profundas. El 60 por ciento del tiempo tenemos sueño ligero, que tiene una función de conservación: si hay algún peligro en nuestro entorno lo detectamos y reaccionamos.



Mientras, la primera de las etapas profundas ocupa el 20 por ciento del tiempo de sueño, y es cuando el cuerpo se restaura porque producimos hormonas, neurotransmisores y células nuevas.



Al 20 por ciento restante (final) se le denomina sueño MOR (movimientos oculares rápidos); aquí soñamos y nuestros ojos giran como si viéramos las imágenes de lo que se representa en nuestro cerebro. "En esta etapa el cuerpo está absolutamente relajado, pierde tono muscular y por ello los sueños están cargados de una sensación de liviandad", explicó.



Entonces, resumió, estas etapas conforman un ciclo de sueño, en el que cada 90 minutos se sueña y cada 90 nos despertamos brevemente para volver a iniciar el periodo. Si una persona duerme las horas adecuadas y completa el ciclo, descansará mejor.

¿Cómo dormir bien?



“Los tres pilares para ser una persona sana son: ejercitarse, alimentarse bien y dormir las horas necesarias; el mejor momento para dormir, de acuerdo con la geografía de México, es entre las 11 de la noche y las siete de la mañana”, indicó Haro Valencia.



Para obtener un sueño profundo, el universitario recomendó ubicar la posición favorita, sentir el flujo de la respiración a partir de la nariz y, con los ojos cerrados, concentrarse en ella.



Además, exhortó a quienes sufren de insomnio a evitar descansos diurnos, disminuir el consumo de sustancias estimulantes, mantener horarios regulares, reducir la ingesta de líquidos por la noche, evitar realizar en la cama actividades que aumenten el estado de alerta, retirar relojes de la recámara, en caso de vivir en zonas ruidosas o iluminadas utilizar tapones auditivos y/o antifaz, y cambiar el colchón cada cinco años.